Smerter i fod, ankel, knæ og hofter er meget almindelige i forbindelse med løbetræning både hos motionister og eliteudøvere.
Fem faktorer, man skal være særlig opmærksom på for at undgå skader:
- Antal kilometer. Øg højst træningsmængden med 10 procent om ugen. Ændrer du pludselig hastighed på en del af turene eller prøver du dig frem med løbestil, skal du sætte antallet af kilometer ned for ikke at belaste dig selv for meget.
- Overvægt. Er du en smule for tung, så gå endnu mere roligt frem, når du træner dig op. Du kan eventuelt veksle mellem at gå og løbe, til kroppen er blevet stærkere.
- Kroppen. Tidligere skader og skavanker skal man tage hensyn til, eventuelt få kigget på hos fagfolk. Din alder spiller også ind, vær realistisk.
- Få faste rammer. Især nye motionister kan have glæde af en fast ugeplan, så træningen bliver regelmæssig og jævn.
- Pas på drømmene. Vær realistisk, når du vælger dit næste motionsmål. Ambitiøs ’type A’-adfærd er den direkte vej til skader, hvis målet bliver vigtigere end kroppen.
De hyppigste skader
Skinnebensbetændelse
Skinnebensbetændelse er et udtryk for en irritationstilstand i dét væv der hæfter på skinnebenet. Omtales ofte som en “begynder skade” fordi den ofte skyldes forkerte sko og for hurtig øget træningsmængde. Som mere erfaren løber finder man ud af hvilken type sko man bør løbe i og man finder en fornuftig træningsmængde og så opstår skaden næsten aldrig.
Musklerne i underbenet virker som elastikker som holder fodens fodbuer, dette er en vigtig del af fodens støddæmpende funktion, musklerne sørger også for at foden laver en vigtig rotation kaldet pronation, hvis foden drejer for meget eller musklerne er for svage opstår en for stor rotation kaldet overpronation og det vil overbelaste musklerne (tibialis posterior og tibialis anterior) så der kan opstå små fiberbristninger
Ca. 75 % af alle løbere laver en overpronation i fodledet og bør derfor løbe i en antipronationssko. Hvis man ikke får den optimale støtte i skoen vil det kunne give skinnebensbetændelse.
Husk at træne langsomt stigende træningsmængde så muskler, sener og led gradvis bliver styrket.
Kulde kan være en medvirkende årsag, så vær ordentligt klædt på om vinteren så du ikke fryser om benmusklerne på løbeturen.
Hvad kan du selv gøre?
Hvis du stopper op ved de første tegn herpå, som vil være smerte lokaliseret til skinnebenet når dit ben rammer jorden, er din chance for at blive klar indenfor få måneder ret gode. Prognostisk tager det ofte længere tid at komme sig over end gængse overbelastninger på senevæv. Det er typisk også en skade man har bygget op til over en længere periode.
Få undersøgt om dine sko er de rigtige til dig. Lav udspændingsøvelser for underbensmusklerne, styrketræn fodmuskulaturen og træn balance på vippebræt.
Kiropraktoren / fysioterapeuten
Undersøger dine fødder og vejleder dig i sko valg eller indlægssåler. Stiller en sikker diagnose. Behandler og instruere i øvelser som styrker fod og underbensmuskulatur.
Løberknæ
Kaldes også Tractus Iliotibialis syndrom, og skyldes overbelastning af et langt bredt senespejl der løber fra hoften langs ydersiden af låret og hæfter på ydersiden af knæet. Netop tilhæftningen ved knæet kan blive et problem. Når knæet bøjet let til moderat løber senen hen over et knoglepunkt. Gentages dette hyppigere end dit væv kan tolerere står du med smerter på ydersiden af knæet. Løberknæ kommer ofte hvis man har nogle stramme sædemuskler og en stram “Tractus” sene.
Løse ankelled som følge at uoptrænede ledbåndsskader i ankelled, vil disponere til løberknæ.
Er man overpronationsløber og løber i forkerte sko øges risikoen for løberknæ.
Hvad kan du selv gøre
- Nedsæt træningsmængden. Løb kortere ture og få undersøgt om løbeskoene støtter godt nok.
- Lav udspændingsøvelser for sædemuskulatur og yderside af låret før og efter løbeturen. Brug en foamroller eller ballstickbold til at få masseret sædemuskulatur samt ydersiden af låret godt igennem.
- Styrk din mave, ryg og sidemuskulatur.
- Har du løse/overbevægelige ankelled så kom i gang med at styrke dem.
- Isbehandle efter løbeturen
- Alternativ træning: cykle, svømme, styrketræning og smidighedstræning.
Kiropraktoren / fysioterapeuten
Undersøger og stille en sikker diagnose. Hvis det er nedsat bevægelse i lænd/bækken som er årsag til den stramme sædemuskulatur løsnes denne. Vi masserer og udspænder stramme muskler og senevæv, samt instruere i udspændingsøvelser og genoptræningsøvelser.
Achillesenebetændelse
Man vil opdage Achillesenebetændelse ved at der kommer ømhed under løbeturen, morgenømhed/stivhed som kan varmes væk når man har gået lidt på fødderne.
Achillesenen er øm hvis man trykker på den og berøring af hælkappen fra skoen kan give smerte, ved kraftig irritation ses hævelse og rødme og der mærkes en fortykkelse og knitrende fornemmelse ved berøring.
Achillesenebetændelse er ofte en overbelastningsskade, der er opstået ved, at man har løbet for meget og for lange ture eller har trænet for intensivt i forhold til Achillesenens styrke.
Forkerte sko har også en betydning. det er vigtigt, at skoens opbygning passer til fodtype. Det ses ofte at løbere med tendens til overpronation som ikke har en sko der støtter godt nok, vil udvikle Achillesenebetændelse. Hvis skoens hælkappe er for bred i forhold til foden kan hælbenet vrikke fra side til side og give betændelse. En for løs snøring af skoen også give achilleseneproblemer. Sidst skal nævnes at nogle løbere oplever at hælkappen på løbeskoen støder på Achillesenen og derved giver en friktionsskade. Ofte opstår Achillesenebetændelse ved en kombination af ovennævnte faktorer.
Hvad kan du selv gøre?
Nedsæt træningsmængden. Find ud af årsagen og få undersøgt om du træner i den optimale sko.
Lig is på det irriterede område og lav ekscentriske øvelser.
Læg eventuel en lille hælforhøjelse (5 – 8 mm) i begge sko for at lette trækket på senen.
Træne alternativt: cykle, svømme, styrketræne, ro, for at lave aktiv restitution og for at vedligeholde den fysiske form i løbepausen.
Fysioterapeuten/kiropraktoren
Stiller en sikker diagnose og finder årsagen til problemet. Behandler med tværmassage, akupunktur og sørger for at ledbevægeligheden er optimal. Massere lægmuskulaturen hvis denne testes til at være for stram og spændt og derved giver et stræk i senen.
Instruerer i ekscentriske øvelser som har vist sig at være yderst effektivt til at styrke og forlænge achillesenen så denne ikke bliver overbelastet igen
Springerknæ
Springerknæ optræder hyppigst i sportsgrene hvor man hopper og springer meget: Volleyball, Basketball, badminton, springgymnastik, højde- og længdespring. Men ses ofte også hos løbere fordi løbebevægelsen er et afsæt og en landing, et lille hop der bare laves tusindvis af gange på en løbetur.
Smerte lige under knæskallen eller på forkanten af skinnebensknoglen hvor knæskalssenen hæfter.
Smerten kommer fordi noget af senevævet i knæskalssenen (Ligamentum Patellae) brister og bliver inflammeret.
Er en typisk overbelastningsskade. For meget træning i forhold til senens styrke. Overpronation i fodledet vil øge risikoen og kulde kan udløse skaden.
Hvad kan du selv gøre?
Nedsætte træningsmængden, undgå at træne i bakket terræn, undgå tung styrketræning, cykeltræning i lave gear er godt, isbehandling efter løbeturen. Lav intensiv udspænding af muskulaturen på lårets forside.
Ekscentrisk træning af lårmuskel har vist sig at være meget effektivt.
Fysioterapeuten / kiropraktoren
Undersøger og stiller en sikker diagnose. Behandler med tværmassage og akupunktur, masserer og udspænder stramme muskler og senevæv. Instruere i ekscentriske øvelser og udarbejde et genoptræningsprogram.
Svangsene tendinopati
Er en overbelastning i senevævet under foden. Det er en af de skader der kan komme hvis man er gået for hurtigt frem med forfodsløb, og naturligvis som alle de andre nævne skader grundet overbelastning.
Der er gode odds for at træne sig ud af problemet med lette øvelser kombineret med bløde sko og langsom genoptræning af dit løb.
